En slank, tonet figur er manges drøm, men i løbet af det ønskede resultat tyr folk til ekstremer, torturerer sig selv med sult og fratager kroppen essentielle næringsstoffer, hvilket i sidste ende fører til adskillige sundhedsmæssige problemer.
Faktisk er det nødvendigt at spise rigtigt for at tabe sig og forblive sund. Du kan læse om kostvaner, der giver dig mulighed for at tabe ekstra pund og ikke skade kroppen her. Og i denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du sammensætter en PP-menu i en uge - for at bevare skønhed og sundhed.
Fordelene ved korrekt ernæring
PP ernæring har mange fordele. Derfor bliver det mere og mere populært blandt tilhængere af en sund livsstil.
- En veldesignet diæt til vægttab og generel sundhedsforbedring giver dig mulighed for at støtte kroppens udvikling, vækst og vitale funktioner. For at undgå mange sundhedsmæssige problemer skal du skifte til PP-menuen så tidligt som muligt. Ideelt set er du nødt til at spise klogt hele dit liv - denne livsstil indebærer for eksempel middelhavskosten.
- Det anbefales at sammensætte en speciel menu for at forhindre forskellige sygdomme. En velgennemtænkt afbalanceret PP-diæt er et godt profylaktisk middel mod forekomsten af sygdomme i mave-tarmkanalen, patologier i hjertet og blodkarrene, ukontrolleret vægtforøgelse osv.
- Ved at overholde principperne for korrekt ernæring kan du holde din figur i form. Ingen diæt kan garantere langsigtede resultater uden at gå på kompromis med helbredet. PP i denne henseende er noget som en gylden middelvej. Takket være ham er det ikke kun muligt at tabe sig, men også at opretholde den ønskede vægt så længe det kræves.
- Overgangen til en afbalanceret diæt ud over fysisk aktivitet. Manglende mobilitet giver dig ikke mulighed for at opnå den ønskede effekt. Derfor skal alle, der ønsker at være slanke, træne regelmæssigt.
- Ifølge nylige undersøgelser reducerer en menu, der er sammensat i henhold til alle regler, risikoen for en depressiv tilstand markant. Dette er en garanti for trivsel og en stabil psyke.
Hvor meget der kan tabes på PP
Forvent ikke at du ved at skifte til PP-diæt straks får det ønskede resultat. Processen involverer seriøst, langsigtet arbejde. I den første uge forlader væske kroppen, hævelse aftager, stofskiftet genoprettes. Meget afhænger af sport. Regelmæssig træning hjælper med at opnå den ønskede effekt så hurtigt som muligt.
Overdreven vægttab er en reel sundhedsfare. Derfor er målet med at skifte til en diætmenu baseret på reglerne i PP at tabe sig, men forblive sund. Det anbefales at tabe ikke mere end 3-4 kg pr. Måned. Dette er muligt med en velformuleret diæt og ledsagende moderat fysisk aktivitet: for eksempel cardio træning 3-4 gange om ugen og daglige gåture i den friske luft i 15-20 minutter.
At tabe overvægt kan være mere intens. Dette kræver øget fysisk aktivitet.
Derudover bør du ikke diskontere kroppens individuelle egenskaber. Nogle mennesker formår at tabe sig hurtigere, andre har brug for mere tid til at opnå det ønskede resultat.
Derudover begynder kroppen med hvert tabt kilogram at modstå en sådan uhøjtidelig håndtering af sine reserver. Som et resultat, jo længere du spiser en afbalanceret diæt, jo langsommere taber du dig. Denne situation betyder dog ikke, at teknikken er ophørt med at virke. Det er bare, at kroppen forsøger at spare så meget som muligt, modvilligt afsked med ekstra gram. Glem skalaerne for denne gang, det er bedre at begynde at måle dine egne parametre. Dette vil gøre sporing af ændringer mere intuitive.
Sådan starter du ordentlig ernæring
Når du danner en vægttabsmenu for hver dag, er det vigtigt at overholde en række principper for korrekt ernæring:
- Drik mere væske (almindeligt drikkevand). Det fremmer et accelereret stofskifte, hvorved skadelige stoffer fjernes fra kroppen.
- Spis regelmæssigt og spring ikke måltider over. Følelsen af sult tvinger vores krop til at spare forsyninger til fremtiden.
- Undgå at udelukke krydderier, når du tilbereder måltider. Usund mad lavet med selv de fineste ingredienser føles uspiselig og keder sig meget hurtigt. At begrænse fristelsen til at bryde af vil være meget vanskeligere.
- Giv ikke op slik. Brug erstatning eller honning i stedet for almindeligt sukker. Brug rugmel eller klid til madlavning.
- Gå efter fødevarer med højt kostfiber: havre, bælgfrugter, nødder, friske grøntsager, oliven, bær.
- Giv præference til opløselige fibre og langsomme kulhydrater. Køb kun hård hvede pasta. Brug brun ris i stedet for hvid ris.
- Glem ikke at være fysisk aktiv. Kun regelmæssig træning hjælper dig med at opnå det ønskede resultat. Når alt kommer til alt skal du bruge mere kalorier, end du spiser.
- Vær ikke doven med at prøve nye opskrifter, udvid listen over anvendte produkter. Monoton mad kan hurtigt kede sig.
- Spis det sidste måltid om dagen senest 2-3 timer før sengetid (medmindre du bruger intermitterende faste til dine egne formål).
Hvad skal undgås ved korrekt ernæring
Den nemmeste måde er at holde sig i den valgte tilstand og undgå situationer, der kan fremkalde et sammenbrud:
- Når du sammensætter en menu med korrekt ernæring til vægttab, skal du sørge for nok søvn. At miste overvægt i sig selv er et alvorligt stress for kroppen. Kroppen forsøger at spare energi. En person bliver hurtigere træt, ønsker at sove oftere. Derfor er det meget vigtigt at få nok søvn og undgå overanstrengelse.
- Bliv vant til at indtage vitaminer. Selv de sundeste fødevarer mangler dem. Et vitamin- og mineralkompleks vil komme til undsætning i en sådan situation. Men husk at ikke alle vitaminer skal indtages ukontrollabelt. Du kan læse om, hvordan du korrekt vedligeholder dit helbred med vitamintilskud i denne artikel.
- Hvis det er muligt, skal du helt fjerne alkoholholdige drikkevarer fra kosten. Alkohol indeholder sukker og øger appetitten.
- Gå ikke på indkøb, når du er sulten. Sørg for at hente meget flere fødevarer, end du har brug for, og tag sikkert noget skadeligt og højt kalorieindhold.
- Bestræb dig på at sprede menuen. Den samme ting bliver hurtigt kedelig.
Produkter til korrekt ernæring
Først og fremmest viser vi de produkter, der kan forbruges næsten uden begrænsninger:
- grøntsager med lavt stivelsesindhold
- kål (hav);
- fjerkrækød (hvidt), kaninkød;
- æggehvide;
- bulgur, brun og vild ris, havre, couscous, boghvede, spelt;
- hård hvede pasta;
- rug og flerkornede knækbrød;
- fuldkornsbrød;
- magert fisk, skaldyr;
- olivenolie og linolie;
- nødder;
- naturlige krydderier;
- gæret mælk og mejeriprodukter (lavt kalorieindhold).
Ovenstående liste er ikke relevant for alle diæter. Det er vigtigt i dannelsen af en afbalanceret diæt. Så hvis du for eksempel praktiserer en detox for vægttab, vil listen over tilladte fødevarer være anderledes.
Når du udformer menuen, er det vigtigt at huske, at følgende fødevarer skal indtages i moderation:
- grøntsager med et højt stivelsesindhold (de samme kartofler);
- fede oste;
- søde frugter;
- hytteost.
Det er nødvendigt at sige et kategorisk "nej" til følgende holdninger:
- alkohol;
- majs;
- konfektureprodukter med højt kalorieindhold, der ikke er inkluderet i PP's diæt;
- almindeligt sukker.
Hvad man skal se efter, når man udarbejder en diæt
Først og fremmest er det nødvendigt at vurdere niveauet af fysisk aktivitet og beregne det daglige kalorieindtag.
Fysisk aktivitet kan være:
- Minimal - når en person har en stillesiddende livsstil og ikke dyrker sport.
- Let - hvis du skal sidde på arbejde, og du ikke kan træne mere end 2-3 gange om ugen.
- Medium - antyder tilstedeværelsen af fysisk aktivitet med lav intensitet (op til 5 træningsprogrammer om ugen).
- Høj - når hverdagens arbejde er uadskillelig fra intens træning. En fuldgyldig sportsstil.
- Ekstremt højt - meget hårdt arbejde plus daglig træning.
Når du har bestemt belastningsniveauet, skal du beregne kaloriefrekvensen pr. Dag. Dette gøres ved hjælp af Mifflin-San Geor-formlen:
Forenklet version:
- til mænd: 10 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 5 x alder (g) + 5;
- til kvinder: 10 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 5 x alder (g) - 161.
Ændret version:
- til mænd: (10 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 5 x alder (g) + 5) x A;
- til kvinder: (10 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 5 x alder (g) - 161) x A.
A - niveauet for menneskelig aktivitet, hvis grad er præsenteret ovenfor.
Slankende madmenu i en uge
Kosten varierer afhængigt af det ønskede resultat. Overvej for eksempel en menu med en anden mængde dagligt forbrugte kalorier. Alle produkterne i tabellerne er i gram.
Ugentlig menu på 800 kcal
- Morgenmad 249 kcal;
- Frokost 299 kcal;
- Middag 249 kcal.
Mandag
- hytteost - 100 g;
- grøntsagssalat - 201 g, 2 kogte æg, urtete;
- stuvede grøntsager - 299 g og et glas kefir.
tirsdag
- mælkegrød - 149g;
- 249 ml suppe plus sukkerfri kaffe
- salat - 305 g, dampet kød - 99 g, 200 ml mælk.
onsdag
- bær - 125g;
- gryderet - 203g, kogt fjerkræ - 154g;
- 148 g mager fisk med en vegetabilsk sideskål.
torsdag
- gentagelse af mandag morgen;
- grøntsagssalat - 230 g plus 2 æg;
- gryderet med urter - 362g.
Fredag
- 106 g cottage cheese med creme fraiche med medium fedt
- grønkålsuppe - 204 ml;
- et glas kefir eller gæret bagt mælk, ½ spsk. l. Sahara.
lørdag
- gentagelse tirsdag morgen
- 249 g grøntsagssuppe, fuldkornsbrød plus ostemasse;
- hakket kødboller af fjerkræ - 205 g, urtete.
Søndag
- ostomelet - 215 g, tomatjuice;
- 230 g kogte grøntsager, dampet kyllingebryst - 143 g;
- kødgryderet med urter, 200 ml mælk.
1000 kalorier diæt af dagen
- Morgenmad 249 kcal;
- Frokost 99 kcal;
- Frokost 299 kcal;
- Eftermiddagssnack 99 kcal;
- Middag 247 kcal.
Mandag
- hytteost med tørrede frugter - 150 g;
- bær - 100 g;
- kyllingefilet og boghvede - 100 g hver;
- kogt majs - 1 øre;
- friske grøntsager - 204g.
tirsdag
- kogt æg med fuldkornsbrød;
- et glas frugt smoothie;
- vegetarisk ratatouille;
- ost - 30g;
- kyllingefilet - 80g.
onsdag
- et stykke sort brød med ostemasse;
- bær eller frugter - 143 g;
- vegetabilsk gryderet - 201 g;
- nødder - 30g;
- kogt æg.
torsdag
- hytteost - 145g;
- bær smoothie - 200 ml;
- grønkålsuppe - 201 g;
- et glas mælk;
- stuvede grøntsager - 146g.
Fredag
- skummetmælksgrød - 154 g;
- presset mysli - 70g;
- kogt kylling med en sideskål, hver 100 g;
- fuldkornsbrød med ostemasse;
- skaldyr - 130g.
lørdag
- tomat og æggehvide salat - 149g;
- Æble;
- suppe uden kød - 201 g;
- yoghurt;
- dampet oksekød - 99g.
Søndag
- fritters med æble (PP) - 149g;
- orange;
- stuet fisk med grøntsager - hver 100 g;
- kefir eller gæret bagt mælk - et glas;
- frugt - 150 g og urtete.
Menu i en uge til 1200 kcal
- Morgenmad 298 kcal;
- Frokost 156 kcal;
- Frokost 288 kcal;
- Eftermiddagsmad 309 kcal;
- Middag 283 kcal.
Mandag
- omelet med tomater - 248 g;
- Æble;
- fiskesalat - 143 g plus grøntsager - 150 g;
- nødder eller tørrede frugter - 40g;
- vegetabilsk gryderet - 250 g.
tirsdag
- grød på vandet med bær - 230 g;
- ostemasse og bær smoothie - et glas;
- kogt fjerkræ med urter - 230 g;
- fedtfattig yoghurt;
- dampet fisk - 201 g, frugtsalat - 140 g.
onsdag
- Græsk ost - 60g;
- orange;
- kyllingesalat - 200 g, suppe - 100 g;
- hytteostgryde - 99g;
- dampet fjerkræfilet - 150g.
torsdag
- havrepandekager - 100 g;
- 1/2 grapefrugt;
- ris med grøntsager - 202 g;
- et glas gæret bagt mælk eller kefir;
- oksekødlever med en sideskål - hver 100 g.
Fredag
- skummetmælksgrød - 250g;
- bær smoothie - glas;
- stuet kalkun - 120 g, fuldkornsbrød;
- frugtsalat - 130 g;
- kogt æg og nødder - 40g.
lørdag
- omelet - 99 g;
- et glas kefir;
- grøntsagssuppe - 203 g, dampet kyllingefilet - 100 g;
- bær - 60 g, urtete;
- kogt fisk - 150 g, kaffe uden sukker.
Søndag
- ostemasse gryderet - 120g;
- smoothies fra bær og mælk - 200 ml;
- gryderet - 230 g, grøn te;
- fuldkornsbrød med ost;
- stuet fjerkræ med boghvede - 201 g.
Ca. 1. 500 kalorie diæt
- Morgenmad 351 kcal;
- Frokost 249 kcal;
- Frokost 351 kcal;
- Eftermiddagssnack 249 kcal;
- Middag 351kcal.
Mandag
- 2 kogte æg med urter;
- appelsinjuice plus hytteost;
- bagt fisk - 120 g, frisk grøntsagssalat - 100 g;
- nødder - 30 g og grøn te;
- stuet kylling - 149g, vegetabilsk gryderet - 80g.
tirsdag
- gryderet af hytteost og tomater - 250 g;
- et glas kefir plus müsli - 30g;
- pasta - 149 g med oksekød - 100 g og grøntsager - 150 g;
- orange;
- fiskesalat - 180 g, fuldkornsbrød.
onsdag
- gentagelse af mandag morgen;
- ½ grapefrugt, grøn te med sukker (1, 2 spsk);
- grønkålsuppe - 201 g, fedtfattig ost - 30 g;
- frugt smoothie;
- dampet fjerkræ - 149 g, kogt æg.
torsdag
- grød med skummetmælk - 249 g, kaffe uden sukker;
- gryderet med bær - 149g;
- stuvede grøntsager med hvidt kød - 250 g, sort brød med ostemasse;
- banan plus nødder - 20 g;
- kogt fisk - 150 g, grøn salat - 130 g.
Fredag
- kogt slagteaffald (kyllingelever) - 180 g;
- salat fra kål, gulerødder og agurker - 150 g;
- kyllingegulash - 100 g, kornsideret - 100 g, urtete;
- cottage cheese - 100 g, marmelade - 1 spsk. l. ;
- bagt fjerkrækød - 180 g, urter og ostemasse - 70 g.
lørdag
- brun ris med grøntsager - 100 g, kefir;
- fedtfattig yoghurt, æble;
- grønkålsuppe - 250g, friske grøntsager - 100g;
- æblepandekager - 2 stk . ;
- boghvede - 100 g, kogt kalkun - 100 g.
Søndag
- 2 kogte æg;
- banan plus sukkerfri kaffe;
- stuet kylling med grøntsager - 230 g, fuldkornsbrød;
- orange;
- oksekød - 140 g, hytteost - 100 g.
Opskrifter til PP retter
Når du sammensætter en grov diæt til vægttab, er det slet ikke nødvendigt at spise den samme mad hver dag. Der er mange opskrifter på sunde retter. Nedenfor præsenterer vi eksempler, som du kan bruge.
Først: grønkålsuppe
- magert oksekød - 200 g;
- kyllingæg - 7 stk . ;
- løg - 1 stk . ;
- kartofler - 4 stk . ;
- sorrel - 50 g;
- krydderier, salt efter smag.
Skær kødet i små stykker, kog det indtil det er halvt kogt. Tilsæt kartofler og krydderier til bouillon, krydre med salt. Steg løgene i olivenolie indtil de er gyldenbrune, og læg dem i suppen sammen med hakket sorrel. Hak de kogte æg fint og send dem efter urterne. Kog kålsuppe i yderligere 5 minutter, og lad den derefter brygge i en halv time.
Andet: fisk med grøntsager (bagt)
- fisk (laks) - 450 g;
- blomkål - 450 g;
- citronsaft og sojasovs - 4 spskl. ;
Mariner den rensede og vaskede fisk i en blanding af sauce og citronsaft (30 minutter). Del kålen i blomsterstande. Læg grøntsager og laks på et bageplade og bages ved 180 grader i 25-30 minutter.
Peber- og bønnesalat:
- frosne grønne bønner - 300 g;
- sød peber - 100 g;
- citronsaft - 2 spsk. l. ;
- en fed hvidløg.
Kog bønnerne i et minut, tøm væsken og afkølet. Tilsæt finhakket peber og hakket hvidløg. Krydre salaten med citronsaft, salt og peber, hvis det ønskes.
Dessert: hytteost forretter
- ostemasse - 250 g;
- kyllingæg - 1 stk . ;
- sukker erstatning - 2 spsk. l. ;
- Æble;
- banan.
Bland ægget med cottage cheese, tilsæt sødemidlet og tærte frugter til blandingen. Kog i mikrobølgeovnen i 3 minutter ved 750 watt.
Snack: frugtsmoothie med kefir
- banan - 1 stk . ;
- pære - 1 stk . ;
- kiwi - 1 stk . ;
- honning - 1 tsk;
- et glas kefir.
Skyl frugten, skræl og hak. Slib alle ingredienser (inklusive kefir) i en blender.
Hvordan man tæller kalorier
Fødevarer mister volumen under madlavning, en naturlig konsekvens af madlavning. Kalorieindholdet forbliver dog det samme. Så hvis du koger kyllingefilet (200 g), vil dens vægt i færdig form kun være 150, men mængden af kcal ændres ikke. For at bestemme kalorieindholdet i en færdig skål er det nødvendigt at veje alle dens komponenter og beregne de kalorier, de indeholder.
Hvad du skal overveje, når du udarbejder en individuel menu til vægttab
Diætens sammensætning skal tilgås med største alvor. For at slippe af med overvægt skal du holde det inden for normale grænser, og til terapeutiske formål kræves forskellige tilgange. Det er især svært for mennesker med kroniske sygdomme eller intolerance over for visse fødevarer. Når de udarbejder en måltidsplan, skal de først konsultere en læge. Ellers vil kosten kun medføre yderligere helbredsproblemer.